إذا أعطيت الخيار ، هل تفضل مقابلة صديق طفولة لتناول القهوة ، أو الحصول على ساعة إضافية من العين؟ ماذا عن قراءة بعض المقالات الأخرى عبر الإنترنت ، أو الذهاب إلى الفراش قبل قليل؟
من السهل جدًا تحديد أولويات الأهداف الشخصية على ليلة نوم جيدة ، ولكن حقيقة الأمر هي أن النوم ليس مبالغًا فيه.
النوم الكافي يجعلنا أكثر سعادة وصحة وأكثر إنتاجية. كما يعيد شحن دماغنا ويحسن تركيزنا ومزاجنا وأدائنا العقلي. الكثير منا لا يدركون ما تشعر به إمكاناتنا الكاملة ، لأننا في كثير من الأحيان لا نأخذ الوقت الكافي لإعادة شحن أدمغتنا. انها مثل أننا نعيش على بطارية 50 ٪.
إذا كنت Google "كيف تحصل على نوم أفضل" ، ستجد نصائح للإنتاجية مدعومة بالعلم على نطاق واسع. يمكن أن تشعر بالإرهاق (والإرهاق!) ، على أقل تقدير. أي من هذه النصائح هي الأكثر فعالية؟ هل يتعين علينا فعل كل ذلك ، طوال الوقت ، لتحقيق نوم أفضل في الليل؟
للوصول إلى أسفل هذا ، طلبنا من كبير مسؤولي السلوك دان أرييلي. كانت إجابته بسيطة ولكنها قابلة للتنفيذ:
إذا كنا نريد أن نتعلم كيفية القيام بالأمور بالطريقة الصحيحة ، فعلينا أن نجرب إصدارات مختلفة ، وعندها فقط سنكتشف ما الذي يناسبنا حقًا.
بعبارة أخرى ، بدلاً من الالتزام بكل نصيحة يقترحها خبراء النوم ، يجب أن نجربهم ونرى ما هو الأفضل لأنفسنا.
فكر في الأمر: كل منا له أجسامنا واتجاهاتنا وتفضيلاتنا ، وكما قد لا يعمل نظامك الغذائي الذي يعمل لصالح أفضل صديق لك ، فقد لا يكون روتينك المثالي في النوم هو أفضل طريقة لأصدقائك. ولكن كيف يمكنك معرفة روتينك المثالي؟ الحيلة هي اختبار النصائح من الخبراء ، ومعرفة أي منها هو الأفضل بالنسبة لك والتي لا تعمل.
هذا يبدو كأنه كثير من العمل ، لذلك قمنا بتوفير أفضل من أفضل الخبراء من خبراء النوم ، وقمنا بإنشاء سلسلة بسيطة من اختبار A / B للنوم ، وحتى جربناهم على أعضاء فريق Lemonade لدينا.
وإليك TL ؛ DR من النصائح التي تدعمها العلوم لدينا:
تنبيه المفسد: بعض النصائح نجحت والبعض الآخر لم ينجح - وهذه هي النقطة! على الرغم من أن خبراء النوم توصلوا إلى بعض الظروف التي أدت إلى تحسين نوم الأشخاص ، إلا أن هؤلاء الأفراد هم مجرد فرد.
لذلك دون مزيد من الضحك ، وإليك كيفية اختبار A / B نومك (ونتائج فريق Lemonade!).
اختبار 1: صعود وتألق! ... في نفس الوقت
العلم:
عندما يتعلق الأمر بجدول النوم ، فإنه من الصعب للغاية خداع عقلك.
لدى البشر إيقاع يومي ، وهو ساعة داخلية على مدار 24 ساعة تخبر أجسامنا متى تنام ، ومتى تستيقظ (من بين أشياء أخرى). عندما نتزامن مع إيقاع أجسامنا ، فإننا مستيقظين خلال الساعات التي يتوقعها جسمنا.
للمزامنة مع ساعتك الداخلية ، يجب عليك الاحتفاظ بجدول نوم ثابت. ستحصل على نوم أفضل ، وستشعر بالنشاط أكثر مما لو كنت تنام بنفس العدد من الساعات في أوقات مختلفة من اليوم.
الاختبار:
استيقظ وتذهب للنوم في نفس الوقت كل يوم ، بغض النظر عن ماذا.
اختر وقتًا منطقيًا لك خلال الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع (هذا لا يعني الاستيقاظ في الساعة 11 صباحًا ، لكنني أعدك بأنك ستشعر بالفعل بالتعب!).ضبط المنبه كل ليلة ، والتمسك به لمدة أسبوع.
إذا كان هذا يبدو صعبًا للغاية ، فيمكنك إنشاء مجموعة مدتها نصف ساعة لنفسك (سأذهب إلى الفراش بين 11 و 11: 30 مساءً ، واستيقظ بين 7-7:30 صباحًا).
نتائج:
"كنت أرعب هذا ، لكنني تمسك بنوم 11:15 مساءً والساعة 7:15 صباحًا كل يوم. بعد عدد قليل من المحاولات ، شعرت بالحيوية خلال اليوم ، لأنني شعرت أنني كنت مستيقظًا عندما أراد جسدي أن أفعل ذلك. "- Silvi S. (أنا) ، كاتب محتوى
اختبار 2: قل لا للزر قيلولة بعد الظهر (التقليدية)
العلم:
هل سبق لك أن حصلت على 8 ساعات كاملة من النوم ، لكنك شعرت بالتعب في اليوم التالي؟ قد يكون ذلك بسبب استيقاظك أثناء مرحلة النوم الخاطئة.
عندما ينام البشر ، ندخل ونخرج من الضوء ، وننمو في حركة العين السريعة. إذا كنت تستيقظ أثناء حركة العين السريعة ، فستشعر عادة بالغروب والارتباك ، والتي يمكن أن تستمر طوال الصباح وحتى خلال اليوم.
لهذا السبب يمكن أن تكون الإنذارات إشكالية. إذا أيقظوك أثناء مرحلة REM ، فسوف تستنفد.
الاختبار:
استيقظ خلال مرحلة نومك الخفيفة.
للقيام بذلك ، قم بتنزيل تطبيق باستخدام منبه يتتبع نومك (أقترح استخدام تطبيق "Sleep Cycle Alarm Clock") ، واستخدمه لضبط المنبه بدلاً من تطبيق المنبه التقليدي (أو الساعة).
سيقوم هذا التطبيق بتتبع دورة نومك ، وسوف يستيقظ فقط أثناء وجودك في مرحلة النوم الخفيف. يبدو ذلك في نطاق 30 دقيقة قمت بتعيينه - لذلك إذا قمت بتعيينه ل 7:15 ، فسوف يرن ما بين 6:45 صباحًا و 7:15 صباحًا.
نتائج:
"في معظم الأيام ، استيقظت قبل أن يبدأ المنبه (أكثر من نصف ساعة قبل الموعد النهائي). كنت أنام جيدا حتى قبل هذه الدراسة ، لذلك أعتقد أن جسدي أراد أن يستيقظ بشكل طبيعي. لا أستطيع القول إنه كان هناك تحسن في نومي ، لكنه بالتأكيد لم يقلل من جودة نومي. "- يائيل أو. ، مدير مكتب
اختبار 3: الحصول على المادية
العلم:
تشير الدراسات التي لا تعد ولا تحصى إلى أن التمرين يحسن نومك - فهو يساعدك على النوم بشكل أسرع ويزيد من جودة نومك ويقلل من النعاس أثناء النهار.
لماذا ا؟ عند ممارسة الرياضة ، ترتفع درجة حرارة جسمك ، ثم تنخفض بعد ذلك. كلما كانت درجة حرارة جسمك أكثر برودة ، زاد احتمال شعورك بالنعاس.
في الواقع ، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر هم أكثر عرضة للإبلاغ عن النوم الجيد ، في حين أن الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هم الأكثر نعسانًا ، وفقًا لتجربة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية.
الاختبار:
حاول ممارسة 4-5 مرات هذا الأسبوع ، ولاحظ كيف يؤثر على نومك في تلك الليلة والطاقة في اليوم التالي.
للحصول على أفضل النتائج ، جرّب تمرين القلب أو التدريب على القوة أو اليوغا ، حيث أثبتت أنها تجلب لك سباتًا أفضل.
راجع للشغل ، يقول معظم الخبراء أن التدريبات في الصباح هي الأفضل ، ولكن يقول آخرون إن التمرين ليلا يجلب فوائد مماثلة. إذا كان العمل الليلي مناسبًا لجدولك الزمني ، فحاول تجربة ما هو الأفضل لك.
نتائج:
"على الرغم من أنني مارست التمارين طوال الأسبوع ، إلا أن دراسة النوم لم تنجح بشكل جيد بالنسبة لي. إنجاب طفل في المنزل ليس جيدًا للسيطرة على المتغيرات في حياتك ، كما يتضح. لكنني أستطيع بالتأكيد أن أرى كيف سيعمل هذا مع أشخاص آخرين. "- Dan K. ، API Team
اختبار 4: الاستثمار في بعض العلاجات الطبيعية
العلم:
صدمة ، قد تكون ، رائحة معينة يمكن أن تحسن في الواقع نومك.
يظهر العلم أن رائحة اللافندر تبطئ معدل ضربات القلب ، وتقلل من القلق ، وتجعلك تشعر بالنعاس. ذلك لأنه يزيد من مستويات GABA الخاصة بك ، والتي هي ناقلات عصبية تجعلك تشعر بالتعب.
هناك رائحة أخرى تحفز على النوم وهي الياسمين: ثبت علمياً أنها تحسن من نوعية نومك من خلال مساعدتك في ضرب المزيد من دورات نوم حركة العين السريعة ، والبقاء في هذه المرحلة لفترة أطول. بهذه الطريقة ، ستستيقظ في الصباح وتشعر بمزيد من الحيوية.
الاختبار:
احصل على بعض زيت اللافندر أو الياسمين الأساسي. ضعه على وسادتك ، أو ضعه في ناشر كل ليلة. تأكد من رائحتها مباشرة قبل النوم!
نتائج:
"لم أكن أستخدم الزيت ، لكنني أزرع الخزامى على نافذة مطبخي (يقولون إنها تبقي البعوض بعيدًا!) لذلك قطعت بعض الأزهار كل مساء ، وسحقتهم قليلاً ، وعلقتهم فوق رأسي في غرفة النوم. بعض الأشياء التي لاحظتها هي أنني غفيت بسهولة أكبر - أقل قذفًا ودوران - وفي الصباح ، لم أشعر بالغروب. بالتأكيد سوف تستمر هذه الطقوس! "- كارولين ، استراتيجية المحتوى وكبار المسئولين الاقتصاديين
اختبار 5: هل تطهير
العلم:
أنت تعرف عبارة "أنت ما تأكله"؟ تبين أن نوعية نومك ليست استثناءً. يمكن أن تتداخل بعض الأطعمة (والمشروبات) مع نومك.
الجاني الأول؟ القهوة ، أو أي مشروب يحتوي على الكافيين (صدمة هناك). إنه يمنع شيئًا ما يسمى مستقبلات الأدينوزين في جسمك ، وبالتالي يمنعك من الشعور بالنعاس.
نظرًا لأن الكافيين يبقى في نظامك لفترة طويلة بعد تناوله ، يقول خبراء النوم إنه من الأفضل التوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت مبكر من بعد الظهر.
هناك مشكلة أخرى تتمثل في الكحول - رغم أنه قد يساعدك على النوم بشكل أسرع ، إلا أنه يمنعك من الدخول بالكامل في دورة REM ، حيث يحدث الحلم المريح.
وأخيراً ، يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل والحمضية أن تضر النوم - لأنها أسباب شائعة للحرقة ، يمكن أن تتداخل مع رحلتك إلى أرض الأحلام.
الاختبار:
توقف عن شرب الكافيين (الصودا والقهوة والشاي المحتوي على الكافيين) بعد الساعة 2 مساءً وتجنب المشروبات الكحولية والأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة الحمضية من الساعة 7 مساءً. نعم يمكنك فعله!
وهذا يعني الاستغناء عن أشياء مثل تاباسكو ، سريراتشا ، الفلفل الحار للتوابل ، والطماطم ، الكاتشب ، والبصل الخام للحموضة. هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من نظامك الغذائي تمامًا - فقط لا تستهلك هذه الأطعمة بعد الوقت المحدد.
نتائج:
"أميل إلى شرب الكثير من الكافيين في حياتي اليومية ، لذلك كان التحدي الذي يواجهني هو التخلص من الكافيين. جعلني الجانب العقلي المتمثل في حرمان نفسي مني قليلاً ، لكن على المستوى البدني ، كان من الأسهل بالنسبة لي أن أغفو. أخذت ضغط الدم ليلا كما أفعل بانتظام ، وكان بضع نقاط أقل مما هو عادة. "- آشلي دي ، خدمة العملاء
"حاولت تجنب شرب القهوة بعد الساعة 2 مساءً وأهتمت بنوعية نومي ، لكن لسوء الحظ لم ألاحظ أي تغيير" - Gal S.، Designer
اختبار 6: التنفس ، التنفس ، كرر.
العلم:
التنفس العميق ليس أكثر من مجرد جنون حديث - إنها طريقة قديمة وقوية لإخبار جسمك بأن الوقت قد حان للنوم.
لماذا ا؟ عندما تستنشق بعمق وتحبس أنفاسك ، تزداد مستويات الأكسجين في الجسم ، مما يخلق حالة من الهدوء. سوف تشعر تدريجياً أن معدل ضربات القلب بطيء وأن عضلاتك ترتاح مع انخفاض ضغط الدم لديك.
وبينما تتنفس ببطء ، ستبدأ في محاكاة سرعة التنفس التي تتبناها عندما تغفو. وبهذه الطريقة ، ستدفع جسمك وعقلك نحو أرض الأحلام ، حتى قبل الإغلاق.
الاختبار:
واحدة من أسرع وأسهل وأكثرها فعالية في التنفس تسمى "4-7-8". هل هذا التمرين التنفس قبل النوم مباشرة.
أولا ، الحصول على وضع مريح ، وتغمض عينيك.
1. يستنشق لمدة أربع ثوان.
2. أنفاسك لمدة سبع ثوان.
3. الزفير ببطء ، لمدة ثماني ثوان.
4. كرر عدة مرات.
نتائج:
"ساعدني أسلوب التنفس على الاسترخاء والهدوء قبل النوم. شعرت أنني كنت أتأمل ". - إيتي بي ، أخصائي النمو
اختبار 7: الإجهاد قبل النوم
العلم:
8 من كل 10 أميركيين يعانون من التوتر "أحيانًا" أو "كثيرًا". ليس من قبيل الصدفة أن لدينا مشكلة في النوم.
لماذا ا؟ عندما تتعرض للإجهاد ، يتورط جسمك في قتال أو استجابة طيران ، ويطلق هرمون يدعى الكورتيزول. ينتج الكورتيزول عنفًا من الطاقة بداخلك ، مما يؤدي إلى توتر جسمك وقلبك في السباق. هذا يجعل من الصعب على جسمك الاسترخاء.
الاختبار:
لا تقم بأي أنشطة مرهقة قبل النوم بساعة على الأقل ، مثل العمل ، أو التمرين ، أو تنظيم ميزانيتك ، أو إجراء محادثات صعبة ، أو الانخراط في وسائل الإعلام أو الألعاب أو وسائل التواصل الاجتماعي المفرطة التحفيز. بالنسبة للبعض ، هذا يعني وضع هاتفك بعيدًا عن السرير قبل ساعة (eek !!).
ماذا يمكنك أن تفعل بدلا من ذلك؟ خذ حمامًا ، أو اقرأ كتابًا ، أو استمع إلى موسيقى مريحة ، أو حتى شاهد برنامجًا تلفزيونيًا مريحًا. ستخبر هذه الأنشطة جسدك بأن ينتهي ، بدلاً من أن ترفع صوتك.
نتائج:
"شعرت براحة أكبر بكثير. ذهبت للنوم مبكراً ونمت ليالي أفضل (وأطول). عادةً ما أستخدم هاتفي حتى اللحظة التي أشعر فيها بإغلاق عيني ، لذا فقد ساعد ذلك في ذلك. "- Chanan G. ، مصممة المنتج
اختبار 8: اكتب أفكارك
العلم:
هل سبق لك أن وضعت في السرير ، غير قادر على النوم بسبب الأفكار سباق؟ انضم إلى النادي.
تبين أن هذا أحد أكثر أسباب التوتر شيوعًا قبل النوم وإفراز الكورتيزول في الليل.
للتخلص من هذه الأفكار وإعداد جسدك لغفوة ، يقترح خبراء النوم تدوين أفكارك. هذا سيساعدك على التخلص من المسؤولية الذهنية قبل النوم ، وتحرير عقلك للنوم السليم.
في الواقع ، وجد الباحثون أن المشاركين الذين استغرقوا 5 دقائق لكتابة قائمة مهام قبل النوم ينامون بسرعة أكبر من المشاركين الذين كتبوا عن المهام التي أكملوها بالفعل (مما يلغي إمكانية وجود تأثير وهمي!).
الاختبار:
قبل أن تغمض عينيك ، خذ 5 دقائق لكتابة قائمة مهامك لليوم التالي ، أو الأفكار العشوائية في رأسك.
للحصول على أفضل النتائج ، اكتب في مجلة لتفادي التأثيرات المرهقة المحتملة لهاتفك. إذا كنت لا تحب الكتابة باليد ، فإن كتابة أفكارك على الكمبيوتر أمر مقبول أيضًا.
نتائج:
لقد وجدت أن كتابة قائمة المهام أو الأفكار العشوائية قبل النوم كان مفيدًا في تقليل مستوى القلق لدي. سمحت لي أن أشعر أكثر بالسلام و "كاملة" في نهاية اليوم. على الرغم من أنني لم أشعر بالضرورة بمزيد من الراحة في اليوم التالي ، فقد وجدت أنني نائم بشكل أسرع مني عادةً ، ولم أكن مستيقظًا لفترة طويلة عندما استيقظت في منتصف الليل. شعرت بمزيد من التنظيم والاسترخاء. "- جين آر ، أخصائي المطالبات
اختبار 9: النوم مع هاتفك خارج غرفتك
العلم:
كم مرة قمت بفحص الساعة بعد التمرير خلال صور لأصدقائك ، أو إرضاء مقاطع الفيديو بشكل غريب على خلاصة Instagram ، فقط لإدراك أنها تجاوزت وقت نومك؟
هذا السيناريو يمكن أن يفسد نومك بطرق أكثر مما تعتقد.
أولاً ، يمكن أن يبقيك هاتفك بشكل غير متوقع في وقت لاحق. إذا أصبحت هذه العادة ، فقد يتسبب ذلك في تعديل ساعتك الداخلية ، مع إخبار جسمك بعدم النوم حتى منتصف الليل أو الثانية صباحًا بشكل منتظم. بسبب ذلك ، قد يصبح النوم في وقت مبكر أصعب مما تعتقد.
يمكن أن يؤدي التحفيز من هاتفك أيضًا إلى إطلاق الكورتيزول (لا ، مرة أخرى!). إذا رأيت حالة مرهقة على Facebook قبل النوم مباشرة ، أو صورة على خلاصة Instagram الخاصة بك وتحث على فتح الطريق ، فقد تصبح مرهقًا جدًا لتغفو بسرعة.
الاختبار:
ضع هاتفك خارج غرفتك قبل الذهاب للنوم. إذا كنت بحاجة إلى ضبط المنبه ، فاستثمر في المنبه المناسب لـ ol!
وللحصول على التحدي النهائي: لا تقم بالتمرير على أي موجز ويب قبل أن تقول وداعًا لهاتفك. وبهذه الطريقة ، ستتفادى تلك اللحظة عندما تدرك أنك تقوم بالتمرير لمدة 30 دقيقة ، مما سيؤدي إلى إخراج جزء كبير من نومك.
نتائج:
"لقد نمت عاجلاً ، لأنني لم يكن لدي هاتفي للعب به. لقد دفعني ذلك أيضًا إلى الخروج من السرير في الصباح ، وساعدني في تأجيل التعامل مع الأفكار أو الأنشطة المجهدة. ولكن يجب أن أعترف - عدة مرات ، استيقظت وأخذت الهاتف معي إلى الفراش. "- Liron K. ، iOS Engineer
التحليل النهائي
لذلك ، هناك لديك. لنحو نصف زملائي في العمل (بمن فيهم أنا) ، ساعدتنا هذه النصائح المدعومة من العلوم في تحسين نومنا. في الواقع ، يخطط بعض أعضاء فريق Lemonade لمواصلة هذه الممارسات كل يوم ، لأن الاختبار كان ناجحًا للغاية! أحرز هدفا.
لكن بالنسبة للآخرين ، لم ينجح الاختبار جيدًا. لم يتحسن نوم دان ، لأنه بقدر ما حاول ، لم يتمكن من النوم الكافي مع طفل رضيع في المنزل. بالنسبة لـ Yael ، لم يعمل المنبه جيدًا ، لأن إيقاعها اليومي كان متزامنًا بالفعل.
وعلى الرغم من نجاح الاختبارات أو بعضها ، إلا أنها لم تكن الحلول الشاملة لنوم ليالي أفضل. على الرغم من أن Jen كانت أسهل في النوم ، إلا أنها لم تستيقظ بالضرورة بالانتعاش. على الرغم من أنني كنت أمتلك طاقة أكثر في الصباح ، إلا أنني لم أغفو بالضرورة بشكل أسرع.
ماذا يعني كل هذا؟
نصائح الخبراء لن تعمل بالضرورة مع الجميع. قد يكون البعض غير فعال تمامًا ، والبعض الآخر قد يكون له عواقب غير مقصودة ، ولكن البعض الآخر قد يكون ذلك الشيء الذي تحتاجه لتغفو بشكل أسرع ، ولكن قد لا يتركك تستيقظ أكثر انتعاشًا.
المفتاح هنا هو معرفة أفضل أنواع خدع النوم التي تناسبك ، وأيضًا لاستخدامها معًا للتأكد من أن تغفو بسرعة ، وتستيقظ عدة مرات في الليلة ، وتُشعرك بالانتعاش والاستعداد لهذا اليوم.
ولكن كيف؟
كيفية اختبار A / B نومك
1. قم بمسح هذه القائمة ضوئيًا ، ثم قم بإلغاء تحديد أي منها تفعله بالفعل ؛ إذا كنت تمارس التمارين بالفعل بشكل متكرر ، أو تنام مع هاتفك خارج غرفتك ، فلا تتردد في التخطي
2. اختر طلبًا ترغب في تجربة هذه الاختبارات (لا يوجد هنا أفضل الممارسات - الأمر متروك لك تمامًا)
3. في يوم الأحد من كل أسبوع ، التزم بواحدة من هذه الشروط فقط وحاول أن تبقي كل شيء آخر عن روتينك كما هو
4. كل صباح ، املأ برنامج تعقب النوم السهل (ضمن "ملف" ، وانقر فوق "إنشاء نسخة" لإنشاء نسختك الخاصة)
5. في نهاية الأسبوع ، لاحظ نتائجك ... هل أدى هذا الشرط إلى تحسين جودة نومك ومستويات الطاقة لديك؟
6. كرر الخطوات من 3-5 ، حتى جربت جميع الاختبارات
7. ألق نظرة على النتائج الخاصة بك ، وخلق مجموعة من هذه النصائح والحيل التي تناسبك
8. أخيرًا اصبح نسخة نشطة بالكامل من نفسك ، واذبحها في الحياة 
تعليقات
إرسال تعليق