أساس النوم
استطلاع مؤسسة النوم الوطنية يكتشف أن التمرين هو مفتاح النوم الجيد
ممارسة يمكن أن تؤثر على نومك. تُظهر نتائج الاستطلاع الذي أجرته مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية عام 2013 Sleep in America وجود ارتباط قوي بين التمرين ونوم أفضل.
"التمرين رائع للنوم. يقول ديفيد كلاود ، الرئيس التنفيذي للمؤسسة الوطنية للنوم (NSF) ، إنه بالنسبة لملايين الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على نوم أفضل ، قد تساعد التمارين الرياضية.
يقول المتمرنون إنهم ينامون بشكل أفضل
يفيد التمارين الرياضية الموصوفة ذاتيا بنوم أفضل من غير المتمرّدين الموصوفين ذاتيًا رغم أنهم يقولون إنهم ينامون بنفس المقدار كل ليلة (6 ساعات و 51 دقيقة ، في المتوسط في ليالي الأسبوع). من المرجح بشكل كبير أن يقول الممارسون النشطاء ، المعتدلون والخفيفون: "لقد أمضيت ليلة نوم جيدة" كل ليلة أو تقريبًا كل ليلة في ليالي العمل مقارنة مع غير الممارسين (67٪ -56٪ مقابل 39٪). أيضًا ، يقول أكثر من ثلاثة أرباع التمارين (76٪ -83٪) أن جودة نومهم كانت جيدة جدًا أو جيدة إلى حد ما في الأسبوعين الماضيين ، مقارنة بأكثر قليلاً من نصف غير الممارسين (56٪).
يقول ماكس هيرشوفيتز ، دكتوراه ، رئيس فريق مهمة الاستطلاع: "إذا كنت غير نشط ، فإن إضافة المشي لمدة 10 دقائق كل يوم يمكن أن يحسن من احتمال نومك في ليلة جيدة". "إن إجراء هذا التغيير البسيط والعمل تدريجياً في أنشطتك المكثفة مثل الجري أو السباحة قد يساعدك على النوم بشكل أفضل."
ويضيف هيرشكوفيتز: "من المؤكد أن بيانات استطلاعنا تجد علاقات قوية بين النوم الجيد والتمارين الرياضية". "في حين أن السبب والنتيجة يمكن أن يكونا خادعين ، لا أعتقد أن النوم الجيد يضطرنا بالضرورة إلى ممارسة الرياضة. أعتقد أنه من المرجح أن ممارسة التمارين الرياضية تحسن النوم. والنوم الجيد أمر أساسي للصحة الجيدة والإنتاجية والسعادة. "
تقرير التمارين قوية النوم
يكون المتمرنون النشيطون أكثر بضعف من احتمال قيام غير الممارسين بالإبلاغ عن "لقد أمضيت ليلة نوم جيدة" كل ليلة أو تقريبًا كل ليلة خلال الأسبوع. هم أيضا أقل عرضة للإبلاغ عن مشاكل النوم. يقول أكثر من ثلثي الممارسين النشطين إنهم نادراً ما يعانون من الأرق (خلال الأسبوعين الماضيين) لديهم أعراض شائعة مع الأرق ، بما في ذلك الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة للنوم (72٪) وصعوبة النوم ( 69٪). في المقابل ، يقول نصف (50٪) من غير الممارسين إنهم استيقظوا أثناء الليل وحوالي ربعهم (24٪) واجهوا صعوبة في النوم كل ليلة أو تقريبًا كل ليلة.
يقول شون يونغستيدت ، دكتوراه ، عضو فريق العمل في الاستطلاع: "قد يؤدي قلة النوم إلى صحة سلبية جزئيًا لأنه يجعل الناس أقل ميلًا إلى ممارسة الرياضة". أفاد أكثر من نصف (57٪) من إجمالي العينة أن مستوى نشاطهم سيكون أقل من المعتاد بعد ليلة من النوم الضعيف. عدم ممارسة الرياضة وعدم النوم يصبحان حلقة مفرغة ".
يعتبر الأشخاص الذين لا يمارسون التمارين هم الأكثر نعسانًا ولديهم أعلى خطر في توقف التنفس أثناء النوم
يميل غير الممارسين نحو الشعور بالنعاس المفرط من التمارين. ما يقرب من ربع غير الممارسين (24 ٪) وصفت بأنها "نعسان" باستخدام مقياس الفحص السريري المفرط للنعاس السريري. يحدث مستوى النعاس هذا مرتين تقريبًا مقارنة بالممارسين (12-15٪). أيضا ، يقول حوالي ستة من كل عشرة من غير الممارسين (61 ٪) أنهم نادرا ما ينامون أو لا ينامون أبدا ليلة نوم جيدة في ليالي العمل. من الواضح أن النعاس يتعارض مع سلامة وجودة حياة غير الممارسين. أفاد واحد من كل سبعة غير ممارسين (14٪) بأنهم يواجهون صعوبة في البقاء مستيقظين أثناء القيادة أو الأكل أو المشاركة في نشاط اجتماعي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع خلال الأسبوعين الماضيين ، أي ما يقرب من ثلاثة أضعاف معدل أولئك الذين يمارسون الرياضة (4-6٪) .
يقول ماثيو بومان ، عضو الدكتوراه في فريق العمل المعني بالاستطلاع: "في بعض الأحيان قد نشعر بالتعب ، وهذا أمر طبيعي ، ولكن إذا كان النعاس المفرط هو حالتك الطبيعية ، فإنه يستدعي إجراء محادثة مع طبيبك. قد يكون هناك علامة حمراء تشير إلى وجود خطأ ما في صحتك. "
في الواقع ، غير الممارسين لديهم المزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم. توقف التنفس أثناء النوم هو حالة طبية خطيرة يتوقف فيها الشخص عن التنفس أثناء النوم. غالبًا ما تتضمن أعراضه التعب والشخير وارتفاع ضغط الدم. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أكثر من أربعة من كل عشرة غير ممارسين (44٪) معرضون لخطر معتدلة من توقف التنفس أثناء النوم ، مقارنة بما بين واحد من كل أربعة وواحد من كل خمسة من ممارسي التمارين الخفيفة (26٪) ، وممارسين معتدلين (22٪) وممارسين قويين (19٪) يقول كريستوفر كلاين ، دكتوراه ، عضو فريق مهمة الاستطلاع: "تشير بيانات الاستطلاع إلى أن خطر توقف التنفس أثناء النوم هو نصف خطر غير الممارسين". "الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم غالباً ما يعانون من زيادة الوزن. يمكن أن تكون التمارين جزءًا من العلاج ".
يرتبط انخفاض وقت الجلوس بتحسين النوم والصحة
بصرف النظر عن التمرين ، قد يؤدي قضاء وقت أقل في الجلوس إلى تحسين جودة النوم وصحته. أولئك الذين يجلسون لمدة تقل عن ثماني ساعات يوميًا يجلسون على الأرجح بشكل كبير على أنهم يتمتعون بنوعية نوم "جيدة جدًا" من أولئك الذين يجلسون لمدة ثماني ساعات أو أكثر (22٪ -25٪ مقارنة مع 12٪ -15٪). علاوة على ذلك ، فإن عددًا كبيرًا من الذين يقضون أقل من 10 ساعات يوميًا يجلسون يذكرون الصحة الممتازة ، مقارنة بأولئك الذين يقضون 10 ساعات أو أكثر في الجلوس (25-30٪ مقابل 16٪).
يقول البروفيسور ماركو توليو دي ميلو ، عضو فريق الاستطلاع: "هذا الاستطلاع هو أول من أظهر أن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس قد يؤثر سلبًا على جودة نومنا". "بالإضافة إلى التمرين ، يعد الوقوف على مكتبك ، والاستيقاظ لفترة راحة قصيرة ، والتنقل قدر الإمكان سلوكيات صحية مهمة يجب تضمينها في حياتنا."
التمرين في أي وقت من اليوم يبدو جيدًا للنوم
أولئك الذين يبلغون عن ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم وقبل وقت مبكر من اليوم لا يبدون أي اختلاف في نوعية النوم المبلغ عنها ذاتيا. في الواقع ، يبدو أن ممارسة الرياضة في أي وقت أفضل بالنسبة للنوم أكثر من عدم ممارسة التمارين على الإطلاق.
يتناقض هذا الاكتشاف مع نصائح "نظافة النوم" التي طال أمدها والتي تنصح الجميع بعدم ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم. عدلت المؤسسة الوطنية للنوم توصياتها الخاصة بالنوم للنوم "العادي" لتشجيع التمرينات دون أي تحذير إلى وقت من اليوم طالما أنه ليس على حساب النوم. (ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن الاستمرار في تقييد التمرينات المسائية والليلية المتأخرة ، إذا كان هذا جزءًا من نظام علاجهم.)
"التمرين مفيد للنوم. وتقول الدكتورة باربرا فيليبس ، عضو فريق الاستطلاع ، إنه حان الوقت لمراجعة التوصيات العالمية لتحسين النوم وممارسة التمارين - في أي وقت - على رأس قائمتنا المتعلقة بعادات النوم الصحية.
نصيحة صحية للنوم
لتحسين نومك ، جرب نصائح النوم التالية:
اتمرن بانتظام. ممارسة التمارين الرياضية هي الأفضل ، لكن التمارين الخفيفة أفضل من عدم ممارسة أي نشاط. ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم ، ولكن ليس على حساب نومك.
خلق بيئة مواتية للنوم الهادئ والظلام والبارد مع مرتبة مريحة والوسائد.
مارس طقوس الاسترخاء أثناء النوم ، مثل حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
اذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، وتجنب قضاء وقت أطول في السرير أكثر من اللازم.
استخدم الضوء الساطع للمساعدة في إدارة "ساعة الجسم". تجنب الضوء الساطع في المساء وتعريض نفسك لأشعة الشمس في الصباح.
استخدم غرفة نومك فقط للنوم لتقوية العلاقة بين سريرك ونومك. قد يساعد في إزالة مواد العمل وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون من غرفة نومك.
حفظ همومك خلال النهار. إذا تم أخذ المخاوف في الاعتبار ، فاكتبها في "كتاب قلق" حتى تتمكن من معالجة هذه المشكلات في اليوم التالي.
إذا لم تستطع النوم ، اذهب إلى غرفة أخرى وقم بشيء من الاسترخاء حتى تشعر بالتعب.
إذا كنت تعاني من فرط النعاس أو الشخير أو نوبات التوقف عن النوم أثناء النوم ، فاتصل بأخصائي الرعاية الصحية للحصول على فحص توقف التنفس أثناء النوم.
منهجية الاستطلاع والتعاريف
تم إجراء الاستطلاع السنوي لعام 2013 Sleep in America® لصالح National Sleep Foundation من قِبل WB&A Market Research ، باستخدام عينة مكونة من 1000 شخص تتراوح أعمارهم بين 23 و 60 عامًا. تم تحديد عدد مرات الإكمال اللازمة لكل من الفئات العمرية والمناطق باستخدام الأكثر بيانات تعداد الولايات المتحدة الحالي لعام 2010.
الخطأ الأقصى لأخذ العينات لبيانات العينة الكلية هو +/- 3.1 نقطة مئوية عند مستوى الثقة 95٪. سيختلف خطأ العينة حسب حجم العينة والنسب المئوية التي يتم فحصها في العينة.
* باستخدام مقياس تم الإبلاغ عنه ذاتيًا للنشاط البدني ، والذي اعتبر المشاركون فيه النشاط البدني الذي قاموا به لمدة 10 دقائق على الأقل في الأيام السبعة الماضية ، تم تصنيف المشاركين إلى أربعة مستويات مختلفة للنشاط: نشاط قوي ، معتدل ، خفيف ولا نشاط. في هذا المقياس الخاص بالتقرير الذاتي ، تم تعريف النشاطات على أنها أنشطة تتطلب مجهودًا بدنيًا شاقًا مثل: الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرياضات التنافسية. تم تعريف المستوى التالي ، المعتدل ، على أنه أنشطة تتطلب بذل جهد أكبر من المعتاد مثل: اليوغا ، تاي تشي ورفع الأثقال. تم تعريف النشاط الخفيف على أنه المشي ، في حين أن أولئك الذين لا يمارسون أي نشاط يصنفون أنفسهم في مستوى عدم النشاط. يُشار إلى المقاطع غالبًا على أنها تمرين قوي وممارسين معتدلين وممارسين خفيفين وغير ممارسين بناءً على هذا المقياس الخاص بالتصنيف الذاتي.
تعليقات
إرسال تعليق