فكر مرة أخرى في العادة التي حاولت كسرها. سواء أكنت تقضم أظافرك ، أو تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، أو تجاوز الإنفاق ، أو تحقق باستمرار من هاتفك ، فمن السهل تكوين عادات ضارة وأصعب في الاهتزاز.
إذا كنت قد حاولت كسر العادة السيئة من قبل ، فأنت تعرف ما الذي نتحدث عنه. لا يستغرق الأمر سوى 21 يومًا (نعم ، هذه خرافة) - يتطلب إنهاء العادة قوة الإرادة والاستراتيجية وفهمًا جيدًا لكيفية تكوين العادات.
لذلك ، كيف يمكننا كسر العادات السيئة؟ وماذا عن العادات التي تجعلها صعبة الهز ، مهما كانت دوافعك؟
بينما قد لا يبدو الأمر كذلك ، فإن العادات هي في الواقع سلوكيات تلقائية ، وليس قرارات مدروسة جيدًا. بمجرد أن تصبح متأصلة في عقلك ، فإنها لا تصبح خيارًا واعًا.
العادات موجودة في المقام الأول لأنها اختصار لأدمغتنا. تم تصميم عقولنا بشكل تطوري لإيجاد طرق قصيرة لكل شيء ، حتى نتمكن من الحفاظ على الطاقة والتركيز على ما هو مهم. بمجرد أن يلاحظ دماغنا أننا نؤدي سلوكًا محددًا مرارًا وتكرارًا ، تتشكل عادة ، مما يسمح لعقولنا بمتابعة الطيار الآلي حتى تتمكن أجسامنا من السيطرة.
لذلك ، عند المرور بروتينك الصباحي ، أو الانتقال إلى العمل ، أو التمرير على Instagram قبل النوم مباشرة ، ربما لا يتعين عليك التفكير كثيرًا. ذلك لأنك قمت بهذا الروتين عدة مرات لدرجة أنه متأصل.
على الرغم من أنها توفر وقتًا كبيرًا وموفرة للطاقة ، إلا أن العادات يمكن أن تؤثر سلبًا على الإنتاجية أو الرفاهية أو السعادة . ولكن إليك الأخبار الجيدة - نظرًا لأن عاداتنا تصوغها عقولنا ، فإن مفتاح كسر العادات السيئة هو معرفة الطريقة الصحيحة للتواصل مع أدمغتنا. انه من السهل.
إليك 6 حيل مدعومة بالعلم لاختراق عقلك ، وأخيراً تهز عاداتك السيئة.
1. العثور على جوهر عادتك السيئة
إن معرفة سبب وجود عادتك في المقام الأول أقل تخويفًا مما يبدو. تبين أن هناك صيغة واضحة تمامًا وراء أي عادة تقريبًا. لكل عادة ثلاثة أجزاء أساسية ، وفقًا لتشارلز دوهيج:
1. جديلة - الشعور ، والوقت ، أو الموقع الذي يثير عادتك
2. الروتين - العادة نفسها
3. المكافأة - شغف العادة يرضي
اكتشاف هذه المكونات هو الخطوة الأولى لاختطاف عادتك. إليك الطريقة: انتبه جيدًا في المرات القليلة القادمة التي يحدث فيها روتينك (اقرأ: عادة) ، وحاول أن تلاحظ الإشعار والمكافأة التي دفعته. للحصول على أفضل النتائج ، اكتب الإشارات والروتين والمكافأة في كل مرة.
دعنا نفترض أنك تحاول كسر عادة التمرير عبر هاتفك قبل النوم ، لأنك لا تحصل على قسط النوم الذي ترغب فيه. اسأل نفسك ، "ما الذي يثير هذا الروتين؟" و "ما شغف جسدي يحاول إرضاء؟"
في المرة التالية التي يحدث فيها ذلك ، لاحظ: إذا أغلقت المصباح قبل النوم مباشرة (جديلة) ، والتقطت هاتفك وانتقلت من خلال موجزك (الروتيني) ، وشعرت أنك متصل اجتماعيًا (المكافأة) ، فاكتب كل شيء. بعد بضع حالات ، معرفة ما إذا كان هناك نمط في سلوكك. إذا كنت تتنقل دائمًا عبر هاتفك مباشرة بعد إغلاق المصباح (جديلة) ، أو لاحظت أن هذه العادة تجلب لك شعورًا بالرضا الاجتماعي (المكافأة) ، فأنت على شيء ما.
إن تشخيص عاداتك السيئة لن يساعدك فقط في العثور على بدائل فعالة (المزيد حول ذلك لاحقًا) ، ولكنه سيساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر وعياً بعاداتك. هذا الوعي سوف تحول عادتك من روتين التلقائي ، اللاوعي إلى سلوك مدروس واعية.
2. تغيير البيئة الخاصة بك
الخطوة الأولى في كسرها هي اكتشاف "جديلة" التي تثير عادتك. لماذا ا؟ هذا ما يميز عادتك في المقام الأول - بدون الإشارات ، لن تتم مطالبتك بالقيام بالروتين في المقام الأول.
لذلك الحيلة هنا هي القضاء على جديلة تماما. أفضل طريقة للقيام بذلك هي الاستفادة من بيئة جديدة تمامًا ، وفقًا لرئيس السلوك السلوكي دان أريلي:
"إذا انتقلت إلى مكان جديد ، فلن يكون لديك كل هذه الإشارات البيئية. إذا كنت تستفيد من وقت تذهب فيه في إجازة ، أو عندما تفعل شيئًا آخر لبضعة أسابيع ، فهذه أوقات جيدة حقًا لكسر العادة ".
الدليل موجود في الحلوى: وجد الباحثون أن الطلاب الذين انتقلوا إلى جامعة جديدة كانوا أكثر عرضة لتغيير عاداتهم من الطلاب في المجموعة الضابطة ، لأنهم لم يتعرضوا لمنبهات مألوفة.
لذلك يبدو أن أفضل وقت لمحاولة كسر عادة هو أثناء رحلة عمل أو إجازة. نظرًا لأن عقلك لن يتعرض لمشغلاته المعتادة ، فلن تضطر إلى محاربة غرائزك أثناء محاولتك لكسر هذه العادة. وبمجرد عودتك إلى البيئة المألوفة لديك ، سيكون من الأسهل متابعة خطك.
إذا لم تكن ستنطلق في أي وقت قريب ، فثمة اختراق آخر هنا هو التخلص من هذا الإشارات تمامًا في البيئة التي تتواجد فيها حاليًا. وبالرجوع إلى مثال الهاتف لدينا ، دعنا نقول أنك اكتشفت أن إغلاق المصباح الخاص بك هو الحل يطالبك بالتقاط هاتفك.
حاول أن تجرب ، ومعرفة ما إذا كنت لا تزال ترغب في هذه العادة إذا كنت لا تضيء المصباح في المقام الأول. حاول استخدام ضوء هاتفك أو ضوء غرفة النوم بدلاً من ذلك. قد يكون مجرد مفتاح لكسر هذه العادة مرة واحدة وإلى الأبد.
3. إعادة صياغة هدفك إيجابية
الآن وقد عالجنا "جديلة" ، فقد حان الوقت للتركيز على عنصر رئيسي آخر من العادات: "الروتين". كتجديد ، "الروتين" هو السلوك الذي يحدثه "cue" - إنها العادة التي تحاول التخلص منها.
عادة ، عندما نقرر كسر عادة ، نضع أهدافنا في إطار سلبي. نقول إننا سنتوقف عن ضرب غفوة أو إنهاء عض الأظافر أو وضع حد للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
ومع ذلك ، فإن نظام عادة أدمغتنا لا يفهم الأهداف السلبية (سأتوقف عن تناول الوجبات السريعة) - بدلاً من ذلك ، يتعلمون من خلال العمل من أجل تحقيق أهداف إيجابية (سأبدأ في الأكل الصحي). في الواقع ، تُظهر الأبحاث أنه من المرجح أن نحقق هدفًا يتضمن الوصول إلى النتيجة المرجوة (الأكل الصحي) بدلاً من التخلص من النتيجة غير المرغوب فيها (تناول الوجبات السريعة).
لماذا ا؟ يقول علماء النفس إن السعي وراء الأهداف السلبية يرتبط بمشاعر عدم الكفاءة ، وانخفاض احترام الذات ، ورضا أقل عن التقدم - وهذه العواطف تمنعنا من اتخاذ أي إجراء. من ناحية أخرى ، من الأسهل بكثير أن نكون متحمسين لفكرة الوصول إلى هدف إيجابي ، مما سيزيد من فرصنا في تحقيقه.
لذا ، بدلاً من التوقف عن التمرير على هاتفك قبل النوم ، اجعل هدفك هو الحصول على نوم أفضل . أو بدلاً من أن تهدف إلى التوقف عن التفاخر في الغداء المتأخر في عطلة نهاية الأسبوع ، انطلق في إعداد وجبة الإفطار في المنزل في كثير من الأحيان.
4. البحث عن بديل ستعجبك
إليك سبب آخر لعدم إدراك أدمغتنا للأهداف السلبية: من الصعب حقًا على عقولنا وأجسادنا أن تتوقف عن العادة تمامًا. بمجرد أن تتشكل هذه العادة ، يصبح من الغريزي بالنسبة إلينا إكمال الروتين عندما تتعرف أدمغتنا على العظة وتريد المكافأة. لذلك فإن إخبار نفسك بأنك ستتوقف عن الإنفاق الزائد في المطاعم لن يؤدي إلى خفضه.
بدلاً من محاولة التخلص من هذه العادة - التي لا تعمل أبدًا - الخدعة هي إعطاء عقلك روتينًا جديدًا يحل محل القديم. ماذا؟ الحفاظ على جديلة القديم ، وتقديم المكافأة ، ولكن إدراج روتين جديد.
بالرجوع إلى الهاتف قبل مثال السرير ، لقد اكتشفت بالفعل أنه بمجرد إطفاء المصباح (جديلة) ، فإنك تشتهي التفاعل الاجتماعي (المكافأة) ، وأن هذه العادة تعيق الحصول على مزيد من النوم ليلاً.
لاستبدال هذه العادة ، يجب أن تفكر في نشاط آخر يمكنك القيام به عندما تحصل على السرير الذي يرضي شغفك بالاتصال الاجتماعي. حاول الاتصال بصديق لبضع دقائق ، أو FaceTiming أمك قبل النوم (المكافأة: سوف يجعلها سعيدة!). تجربة مع بعض الإجراءات الروتينية لمعرفة ما هو أفضل بالنسبة لك.
بمجرد العثور على روتينك الجديد ، بذل جهدًا للقيام بذلك في كل مرة يتم فيها الوصول إلى جديلة وشغف. نظرًا لأن هذه العادة الجديدة ستفي بشغف عقلك ، فلن تشعر بتراجع جسدي أو نفسي كبير. وكلما قمت بذلك ، كلما كان من الأسهل لعقلك أن يحشد هذه العادة الجديدة - قريباً جداً ، سوف تصبح طبيعة ثانية.
5. أخبر أصدقائك عن تقدمك
هناك شيء قوي للغاية حول مشاركة أهدافك مع الآخرين. وفقًا لدراسة أجرتها ASTC ، إذا أخبرت صديقًا أنك تعمل على تحقيق هدف ، فلديك فرصة بنسبة 65٪ في إكماله. إذا قمت بإعداد اجتماع أو موعد لتناول القهوة مع صديق لمناقشة هدفك ، فستزيد احتمالات إكماله إلى 95٪. الآن هذا قوي.
لماذا المشاركة مع الأصدقاء فعالة جدًا؟ بمجرد أن نلتزم بالتزام الجمهور تجاه الآخرين ، فإننا نميل إلى الشعور بأننا مضطرون للمتابعة معه ، نظرًا لدافعنا الأساسي إلى الشعور بأننا ثابتون في سلوكياتنا ومعتقداتنا. هذا الاتجاه يسمى التنافر المعرفي ، في علم النفس الكلام.
المشاركة مع الأصدقاء تؤدي أيضًا إلى التعزيز الإيجابي. دعنا نفترض أنك أخبرت صديقًا أنك ملتزم ببدء عادةً في وضع الميزانية في الإنفاق أكثر ذكاءً. عندما تخبره أنك طبخت الغداء في المنزل ، بدلاً من تناول الطعام بالخارج ، فربما يستجيب بحمد. عندما يحدث هذا ، سوف يستوعب عقلك المتعة من سماع "وظيفة رائعة" أو "أنا فخور بك" ، الأمر الذي سيحفزك أكثر لمواصلة الإنفاق بشكل أكثر ذكاءً.
لذلك عندما تشرع في كسر عادة سيئة ، أرسل رسالة إلى صديق - من الناحية المثالية الشخص الذي يحاول أيضًا كسر عادة سيئة. إذا التزمت بإخبار بعضنا البعض عن انتصاراتك ونكساتك ، فستكون لديك فرصة أكبر لتغيير عادتك السيئة مرة واحدة وإلى الأبد.
6. كن لطيفًا مع نفسك
عندما تبدأ لكسر عادة سيئة ، فإن فرصك لن تكون مثالية. من السهل جدًا التمرير خلال خلاصتك بعد يوم طويل في العمل ، على الرغم من بذل قصارى جهدك للذهاب إلى الفراش مبكراً. أو إنفاق مبلغ 30 دولارًا إضافيًا على الغداء ، على الرغم من أنك تحاول طهي وجبة الإفطار في المنزل.
عندما يحدث هذا (إن لم يكن) ، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به هو أن تكون لطيفًا مع نفسك. إذا تغلبت على نفسك ، فقد تبدأ في ربط هدفك بالعواطف السلبية ، والتي قد تتداخل مع تقدمك ودوافعك.
إليكم الأخبار السارة: إذا غابت الفوضى بين الحين والآخر ، فلن يؤثر ذلك بشكل مادي على عملية تكوين العادة في عقلك ، وفقًا لدراسة أجراها الدكتور فيليبا لالي. إذا كهف ، فما عليك سوى القفز مرة أخرى على العربة ، وسيستمر تكوين العادة كما لو لم تنقطع أبدًا.
في الواقع ، فإن ارتكاب خطأ هو في الواقع خطوة مثمرة في سعيكم لكسر عادتك - سوف يعلمك درسًا جديدًا عن عادتك يمكن أن يوجه استراتيجيتك. إذا كنت تحاول التمسك بنظام غذائي صحي ولكن كهف أثناء عشاء عمل أو أوقات الضغط الشديد ، فسوف تتعلم كيف تعد نفسك في المرة القادمة. من المحتمل أن تؤدي هذه التجربة إلى نجاح أكبر في التغلب على عادتك السلبية بشكل نهائي.
الوقت لكسر عاداتك!
لدينا جميعًا هذه العادة التي نحاول التخلص منها ، لكن التوقف عن العمل فقط لن يقطعها. أدمغتنا هي أقوى عضو في جسمنا - وبمجرد أن يتم عادة العادة ، فإن الطريقة الوحيدة لكسرها هي التواصل مع أدمغتنا بطريقة يفهمونها. مع هذه الاختراقات والأدوات ، ستتوقف عن استبدال عادتك في أي وقت من الأوقات ، ومن يدري - ربما سيؤدي هذا الاستبدال إلى تحسين حياتك بطريقة تفاجئك.
تعليقات
إرسال تعليق